筋肉痛が起こりやすい運動とは？下り坂・筋トレ・慣れない動作

下ろす・踏ん張る動作に注目する

ダンベルを下ろす、スクワットで腰を下げる、下り坂を歩く、着地するなどの動作では、筋肉が力を出しながら伸ばされます。これを伸張性収縮と呼び、遅発性筋肉痛が起こりやすい動作の例です。

参考：ACSM：伸張性収縮と運動後の筋肉痛・筋機能の変化

強い運動でなくても、慣れない動作なら起こりうる

運動だけでなく、久しぶりの階段、重い物を下ろす作業など、日常の負荷の変化も振り返ってみましょう。汗の量や息切れだけで筋肉への負担は判断できません。

登山や長い下りは事前の負荷調整も考える

「前日にストレッチをすれば大丈夫」と考えず、普段の活動量に合わせた行程を選びます。急に長い距離や下りを加えることを避け、疲労が強いときに無理な予定を組まないようにしましょう。

次回は量と難しさを一度に増やさない

筋肉痛の予防を参考に、慣れる機会と休養を設けます。運動中に急な痛みが出た場合は、通常の筋肉痛とは分けてけがの相談目安を確認してください。