筋肉痛と運動の負荷の関係｜重さ・回数・時間の調整方法

負荷は重さ・回数・時間・動作で変わる

同じ重さでも回数を増やす、動きをゆっくりにする、坂道を加えるなどで筋肉への負担は変わります。筋肉痛の出方を見直すときは、直前に何を変えたか整理しましょう。

痛みの時刻から負荷を逆算しない

軽い負荷なら早く痛み、重い負荷なら翌々日になる、という単純な規則は使えません。痛みの出る時刻や大きさを使って、適切な運動量を判定しないことが大切です。

参考：ACSM：伸張性収縮と運動後の筋肉痛・筋機能の変化

一つずつ変えて記録する

種目、重さ、回数、運動時間と翌日の動作のしやすさを記録します。変更を一度に重ねず、痛みが強かったときは負荷を下げる判断に使ってください。

成果は痛みの強さだけで決めない

筋トレの成果は、動作、回数、扱える負荷などを継続して確認します。痛むギリギリを狙うより、無理なく続けられる計画を指導者と考えましょう。

参考：Cleveland Clinic：Is It Normal To Be Sore After a Workout?